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方毅项英雄看似乎有些吃力,就笑着拿起桌上同样的一份训练计划,说道:“这个训练计划有点复杂,干脆由我来详细的解说遍算了。”
日常力量训练计划:
日常力量训练总共包含八个训练环节的全面身体素质练习,其中特别重视对于核心肌肉群的锻炼。
对于格斗选手来说,核心肌肉群是一个非常重要的部分,它们是拳手发力的核心,所有的打击力量和爆发力都来自于核心肌肉群。
除非是超级组没有组间休息时间之外,其余每组训练间隙的休息时间严格控制在30秒。
除了腹部训练注重控制之外,其余动作尽量使用爆发力,快速完成。
1、杠铃高翻:8组,每组6次
2、杠铃肩上推举:6次一组,完成10组,组间休息30秒
3、俯卧腿屈伸:每组8次,完成8组,
4、哑铃爆发式抓举:每组6次,完成6组
5、哑铃俄罗斯扭转卷腹:每侧完成18次,交替6组
6、爆发式半程挺举:从膝部位置发力,10次一组,完成5组
7、实心球超级组:3个单独动作组连续完成后,重复三次
a、实心球向前投掷10次(教练远距离配合接球,并回传过来)
b、实心球蹲起跳跃向上投掷10次(顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出,然后接住重复)
c、实心球俯卧撑10次(双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑)
8、哑铃箭步蹲:每组箭步蹲前行25码,完成5组。
心肺功能训练和耐力训练:
1、每周一、三、五、进行TABATA训练,在跑步机上用最快速度跑20秒,然后调整10秒钟,虽然再次冲20秒的极限速度,完成8次训练。
2、每周二、四、六、进行5000米长跑、短距离冲刺(100米冲刺5组,50米冲刺5组,30米冲刺5组)、5组30米一组的蛙跳练习、5组30米的鸭子步。
柔韧性训练:
1、瑜伽拜日式动作(重复2遍)
2、印度俯卧撑:双手撑地,头部向下,成三角式,随后屈臂身体向前下放伸展,到达底部后头部上抬,将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部。
(重复10次)
3、蝎子俯卧撑:保持俯卧撑的准备姿势。
左臂弯屈,左侧身体下放,同时拧转右侧腰胯,右脚尽量往左上方伸展,放至最低处,左手撑起还原。
换侧动作每侧重复5次
肌肉结构稳定性训练:
呈标准抬腿仰卧起坐姿势(双腿完全屈膝抬起),仅背部着地,辅助人员对你进行各个角度的推拉拖拽,你必须在这个过程中保持动作结构的稳定,各个关节角度和位置不变,进行肌肉稳定性抗压训练,持续30秒。
速度训练
弹力绳固定在躯干、手臂和腿上,根据靶师的指引进行打拳靶和腿靶的练习,在整个动作中都必须用自己躯干的力量来对抗背后的阻力,并且打出极具爆发性和准确性的拳和腿。
爆发力训练
1、冲刺爆发力训练
身上绑上弹力绳,在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力,一边全力冲刺,一组5-10秒,做五组,每组间隔30秒。
2、拳腿爆发力训练
“利用一种类似蹦极的设备,将双手、腰部、膝盖和脚踝部位全都绑上阻力带,然后完成出拳、扫腿和膝击等动作,每个动作全力完成30-60秒后进行切换。
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